nogi 2

[...] mi nie trzeba nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu robie w 1 dzien bo to powinn byc po weekendzie po 2 dniach odpoczynku), biceps uwypuklenie bo te grupy uwazam za najsłabsze dieta oczywiscie [...]

[...] 4x 12 /wywal Przedramię: / patrz poprzednie, chodź myśle że 1x starczy UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM KLĘCZĄC 4x 12 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KLĘCZĄC 2x 12 Piątek: nogi przysiady 12-10-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 12 UGINANIE NÓG 4x12 /wywal WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI [...]

[...] BICEPS: 1.sztangielki przemiennie siedząc 4x15 2.sztangielka na modlitewniku 4x15 3.sztanga na stojąco 3x15 , 1x10 BRZUCH: 1.ławka skośna 4x20 2.maszyna 4x20 PIĄTEK barki;nogi NOGI: 1.prostowanie nóg w siadzie 4x15 2.przysiad wykroczny 4x15 3.wypychanie na maszynie 4x15 4.przysiad ze sztangą 3x15 5.łydka 4xmax BARKI: 1.odwrotne rozpiętki [...]

[...] w oparciu o kolano 2-3x 10 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x [...]

Chciałbym przedstawić poniżej mój realny plan na mase - wedlug mnie, niewiem jak wedlug was... i stwierdzcie czy onh jest do zmiany i jak jest to niech ktos jeszcze raz go napisze w poprawie, oto on: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6 -rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9 -wyciskanie sztangielek [...]

Witam Chcialbym aby osoby kompetentne sprawdzily moj plan treningowy. Od razu mowie ze moja wiedza na temat treningow opiera sie jedynie na miesiecznym czytaniu tego forum, i czekam na wszelakie rady. Pare info na pocztaek Małe info: - wiek- 18 - staz- miesieczna oglnorozwojowka - cel- masa ( mam gainera MASS XXL kolegi oraz ulozona diete [...]

[...] spraw- nogdy, albo prawie nigdy nie ćwicz w ten sposób- czyli do oporu. nrk rozkład - pon/czw klatka/barki/triceps/ łydki/kaptury wtor./piąt. plecy/nogi/biceps/przedramię 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 - rozpietki 2 x 12 biceps unoszenie [...]

[...] tułowia (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6 2.podciaganie sztangielek w opadzie tułowia ( ręka i noga na ławce ) 4 x 12/10/8/6 3.martwy ciąg 4 x 10 brzuch 3 max piątek barki + nogi barki 1.wyciskanie sztangi z za karku 4 x 12/10/8/6 2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10 [...]

[...] młotkowym 10 10 10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 8 NOGI Pią Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 2. Przysiady z wykrokiem do przodu 12 10 8 BARKI Pią Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 [...]

[...] 12-10-8 3.Mlotki siedzac 12-10-8 III PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8 2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8 Piatek (barki,nogi) I BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8 4.Szrugsy [...]

[...] (nachwytem) 3x8-12 1. Pompki na poręczach 3x8-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 5x8-12 2. Uginanie ramion na MODLITEWNIKU 3x-8-12 Środa (nogi): 1.Przysiady ze sztanga 5x8-12 2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12 4.Prostowanie nóg na maszynie 2x8-12 3.Uginanie nóg na maszynie 3-4x8-12 5.Wznosy na palcach 5-6x8-12 [...]

Witam! Mój staż 7 miesięcy, łapa 39, pas 86, waga 84, wzrost 186, klata na płaskiej max 80 kg. Robiłem już 1 cykl na kreatynie mono teraz planuję taki zakup: 1 x VITAL MAX BCAA 1000 Mega Caps 240 kap. 1 x VITAL MAX Dextroza Plus 1230 g (40 porcji) 1 x VITAL MAX Glutamin 1000 Mega Caps 300 kap. 1 x UNIVERSAL Creapure Creatine 500 g (100 [...]

[...] Czwartek - Bary 1.Wyciskanie sztangi za kark, siedząc na ławeczce 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wznosy hantelek bokiem w opadzie brzuch, przedramiona Piątek - + nogi . przysiady ze sztanga na barkach 5-6x 8 prostowanie na maszynie uginanie na maszynie wspięcia na palce stojąc osle wspięcia Lex- poniedziałek/piatek Plecy [...]

[...] piersiowej 12/10/8/8 unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tłowia 4*10 szrugsy 4*15 Nogi prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8/6 uginanie nóg w leżeniu 3*10 ściąganie kolan w siadzie 2*10 wspięcia na palcach w staniu 3*20 Co ćwiczyć pierwsze nogi czy bark? jakie ćwiczenia na biceps i triceps najlepsze na mase? Bardzo prosze o pomoc

Czy ktos moze ocenic moj plan? Wiek: 25, staz ok. 3 lata, 75kg wagi, cel: masa + sila, priorytet: nogi, bary i plecy, brzuszki robie wt i czw w domu. Poprzedni plan (z grubsza ;) pon: klata+bary; sr: plecy+ biceps+ triceps; pt: klata+bary+nogi (inne cwiczenia niz w pon). Poniedziałek (klata + biceps) Wioślarz – 5 min 1.Wyciskanie [...]

madness_no rozklad; pon. i czw. -klatka, barki, triceps, brzuch wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6 BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie. TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8 [...]

Ocena planu – JohnNYname A Nogi: 1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10 2. ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2 serie 12/10 Plecy: 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8 Klatka piersiowa: 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie [...]

[...] hantlami 3 2min 6-10 wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 6-10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 2min 6-10 unoszenie sztangielek bokiem 3 1,5min 8-12 2 środa 15:30 nogi podciąganie szerokim nadchwytem 3 2min MAX MC na prostych nogach 3 2min 6-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie 2 2min 6-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Witam Mam prośbę o zobaczenie czy dobrze ułożyłem trening starałem napisać się jak najwięcej szczegółów : Oto kilka slow o mnie wiek 23 waga 93 wzrost 185 1.Trenuje już długo ale treningi były nieregularne albo były długie przerwy. Wróciłem do regularnych treningów na siłowni pół roku temu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu teraz chce zmienić na 4 bo [...]

Ćiastuś_ PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch . Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serie 15-10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie 10-10 Sciaganie linek w bramie 2 serie 10 WTOREK: Plecy Podciąganie na drążku 4 serie po 12-10 Wiosłowanie [...]